暮らしの中で簡単にダイエットができるのが「ながら運動」です。

ダイエットのためとはいえ、継続して運動を続けていくのは大変なことです。そこで考え出されたのが、何かをやりながら体を動かす「ながら運動ダイエット」で、『日常ながら運動のすすめ』(講談社+α新書)の著者・長野茂氏が提唱しています。

ながら運動でマイナス2キロ

「忙しくて運動する時間がない」「お金がかかる」「疲れていて続かない」など、継続してできない理由は人それぞれ。

1カ月、2カ月のことならば、何とかがんばれても、それを1年、2年と継続するとなると99%続かないという声を聞きます。

しかし、買い物をしながら、通勤電車の中で、家事をしながら、仕事の合間に・・・というように、「~しながら」のダイエットなら、時間やお金の節約にもなりますし簡単で手軽にできます。

ただし、誤解されやすいのが、あまりに手軽で簡単にでき、汗をダラダラと流すような運動でないため、「ダイエットしている!」という実感がわきにくいということです。

しかし、ある研究によれば、太らない人の生活習慣の特徴は、「日常活動を活発にし、姿勢がよい人」という結果が出ています。(SCIENSE、1999年)

ダイエットの原則は、消費エネルギーを増やし、余分な脂肪を燃焼させることです。小さな積み重ねのながら運動なら、この原則にピタリと合います。

例えば、日常的な~ながら運動を1分間行うと、約5kcalを消費します。1時間に1回行うだけで、16時間起きているとすれば80kcal、1時間に2回なら160kcalになり、3カ月続ければ1,4400kcalで約2kgの脂肪を燃焼したことになり(脂肪1gを7.2kcal換算)、激しい運動を週に1度するのと大差はありません。

ながら運動の3原則と5つのポイント

【ながら運動の3原則】
1. きつい運動をしない
激しい運動をしても、日常的な~ながら運動でも、消費エネルギーは変わらないという研究結果(American Journal of Physiology、1992年)が出ていること。きつい運動しても、翌日は疲れて動きが鈍くなったりすること。

2. 時間をかけない
スポーツなどの運動は、そのために準備をしたり、着替えや休憩、シャワーで汗を流したりと、半日かけても意外と運動をしたのは正味1時間とか2時間だということもあること。日常のながら運動は、例え1時間に1分だとしても、起きている16時間で16分。それを毎日続ければ週に112分になること。

3. ストレスをかけない
「ダイエットするぞ!」と気合が入ると、続かなかったときのことや、周りの目も気になり、知らず知らずにストレスがかかっています。ながら運動の場合、ダイエットのための運動だとは誰にも気づかれずに行えるのでストレスもかからない。

【ながら運動を継続していくための5つのポイント】
1.座る・立つ・歩くという動作のときに、お腹をギュッとへこませ背中をシャキッとするように意識する。
2.床に散らかっている雑誌やゴミを拾うときに、意識してしゃがんで拾い上げる。
3.ポジティブシンキングでプラス思考の人は、自然と姿勢もシャンとなり動きも軽やか。マイナス思考の人は、背中が丸まり、うつむき加減で、表情も暗くなりがち。マイナス思考の人は、意識してプラス思考に切り替える。
4.各自生活習慣も違うので、自分がやれるながら運動から始め、少しずつ種類を増やしていく。
5.疲れるほどながら運動をやる必要はないが、運動不足から疲労を感じることもあるので、疲れるほど無理しないことと、疲れているときに意識して体を動かすことでほどよい疲労解消になる。

基本のながら運動ダイエット

●通勤・買い物をしながら「大また速足歩き」(全身運動)
1.アゴを軽く引き、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、お腹をへこませます。
2.手は軽く握り、ひじはほぼ直角に曲げ、前後に大きく腕を振ります。
3.つま先で地面を強く蹴り、かかとから着地します。

●電車に揺られながら「お尻しぼり」(お尻の運動)
1.片手で手すりを握り、背筋をピンと伸ばしてお腹をへこませます。
2.かかとをくっつけ、つま先を直角に開きます。
3.かかと、ふくらはぎ、ひざ、太ももの内側をピタリとつけます。
4.お尻の左右の筋肉を、これ以上縮まらないというぐらいに、ギュッと力を込めて真ん中に寄せます。O脚矯正運動にもなります。

●炊事をしながら「かかとの上げ下げ」(ふくらはぎの運動)
1.背筋をピンと伸ばし、両脚を肩幅ぐらいに広げます。
2.1秒間に1回のペースで、かかとの上げ下げを10回します。
3.次に、1秒に2回のペースで20回、合計30回を目安に行います。

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